Należy również pamiętać, że do spania na poduszce ortopedycznej trzeba się przyzwyczaić, gdyż wymusza one przyjęcie nie dowolnej, ale zdrowej pozycji ciała. Ciało musi się przyzwyczaić do właściwego ułożenia podczas snu. Mamy nadzieję, że nasze wskazówki pomogą Ci odpowiednio korzystać z poduszki ortopedycznej. Spanie na boku jest uważane za jedną z najlepszych pozycji do zmniejszenia bólu w dolnej części pleców, ponieważ pomaga utrzymać prawidłowe ułożenie kręgosłupa przez całą noc. Spanie na boku z poduszką między kolanami utrzymuje biodra w jednej linii i zapobiega niepotrzebnemu obciążeniu kręgosłupa. W takiej pozycji wytrzymaj 20 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonaj po dwa razy na każdą stronę. Ćwiczenie 2. Stawianie oporu głową. W pozycji siedzącej przyłóż prawą rękę do swojej prawej skroni. Uciskaj głową na dłoń przez ok. 5 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie. Śpiworek Premium dwustronnie bambusowy 100% z poduszką w rozmiarze "Junior". Niezwykle miękki, przewiewny, delikatny i przyjemny w dotyku jak mgiełka lub chmurka. Odpowiedni dla dzieci w wieku 2-5 lat - świetny na leżakowanie do przedszkola lub jako luksusowa pościel w domu dla dziecka odkrywającego się podczas spania. Intensywny marsz w miejscu z unoszeniem kolan do góry w wodzie jest bardzo wymagającym ćwiczeniem. Nie ma wymówek, które zwolnią cię od ćwiczeń na jędrną pupę. Nie możesz pozwolić sobie na karnet na siłownię? Ćwicz w domu. Jędrną pupę uzyskasz także dzięki ćwiczeniom z internetu. Kosmetyki w walce o jędrne pupy Utrzymaj lewe kolano lekko zgięte. Powoli zegnij ciało w dół, aż uda staną się równoległe do podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch z drugą nogą. 4. Mostek. Mostek to ćwiczenie dla początkujących, które pomaga wzmocnić mięśnie brzucha, pośladków i pleców. Zapraszam Was na lekcje WF Online w domu ⏰📲🙃Wykonamy proste ćwiczenia z krzesłem. Zdalna lekcja wf.STRONA INTERNETOWA - https://dominikarosinska.plINSTAGRA Co więcej, jedyne czego potrzebujemy do rozpoczęcia przygody z treningami, to własne chęci i nieco miejsca w domu. Dobór odpowiednich, najbardziej skutecznych ćwiczeń bywa jednak problematyczny. Dlatego postanowiłem dostarczyć gotowej wskazówki, co do wyboru najważniejszych ćwiczeń z masą własną ciała do zastosowania na Nr 1 – Podłoga to lawa. Zabawa z dzieckiem w domu. Nr 2 – Rozbitek. Zabawa z dzieckiem w domu. Nr 3 – Tratwa. Zabawa z dzieckiem w domu. Nr 4 – Obrona zamku. Zabawa z dzieckiem w domu. Nr 5 – Świątynia 1000 stopni. Kroki, aby naprawić nierówny górny materac z poduszką. Krok # 1. Pokonanie go czystą miotłą. Jeśli warstwa poduszki materaca jest zdejmowana, możesz ją po prostu usunąć i wyczyścić. Jeśli jeszcze nie kupiłeś górnego materaca poduszkowego, wybierz taki, który ma wyjmowaną warstwę poduszki. 5QMiRoy. Tempo dnia codziennego, niska jakość życia i brak troski o własne zdrowie są przyczyną wielu schorzeń, również kręgosłupa, którego ból można wyeliminować przez odpowiednie leczenie oraz ćwiczenia na kręgosłup. Dolegliwości bólowe w tym obszarze mogą dotknąć każdego bez względu na wiek i płeć. Ból kręgosłupa wpływa na obniżenie sprawności fizycznej, co może wiązać się z koniecznością ograniczenia lub nawet zaprzestania pracy zawodowej. Długotrwałe zwolnienie lekarskie może mocno osłabić naszą sytuację ekonomiczną. Ból kręgosłupa - przyczyny Najważniejszym czynnikiem sprzyjającym występowaniu zespołów bólowych kręgosłupa jest siedzący tryb życia. W dzisiejszych czasach przeciętny człowiek większość swojego życia spędza siedząc – pracuje w pozycji siedzącej (często przed komputerem), przemieszcza się środkami komunikacji(również w pozycji siedzącej), by dzień zakończyć przed telewizorem siedząc na kanapie. Takie ograniczenie, a w wielu przypadkach nawet całkowite zaniechanie aktywności fizycznej może prowadzić do wielu ciężkich schorzeń kręgosłupa. Z jednej strony siedzący tryb życia, o czym wspomnieliśmy, a z drugiej nadmiernie ciężka praca fizyczna, również może wywoływać uprzykrzające życie dolegliwości bólowe. Nadmierne przeciążanie struktur kręgosłupa powoduje szybsze zużywanie się kręgów oraz krążków międzykręgowych. Najczęstszym błędem popełnianym w trakcie pracy fizycznej jest podnoszenie ciężkich przedmiotów w niewłaściwy sposób. Wykonanie tego ruchu z prostymi ramionami, na wyprostowanych nogach i zgiętych w łuk plecach wielokrotnie zwiększa siły działające na kręgosłup. W przypadku zbyt słabych mięśni może dojść do przemieszczenia się krążka międzykręgowego z uciskiem na struktury układu nerwowego. Olbrzymim problemem współczesnego świata jest również otyłość. Duża nadwaga powoduje, że na stawy kolanowe, biodrowe, ale również i na cały kręgosłup działają duże siły powodujące szybsze zużywanie się np. powierzchni stawowych i krążków międzykręgowych. Powoduje to zmiany zwyrodnieniowe i idące za tym dolegliwości bólowe ograniczające ruchomość kręgosłupa. W ten sposób dochodzi do błędnego koła, bo zmniejszony ruch może dodatkowo wpłynąć na zwiększenie nadwagi. Częstą przyczyną bólu kręgosłupa jest stres. Problem ten może nie dotyczy wszystkich, ale jest bardzo duża grupa ludzi podatna na ten czynnik. Stres w pracy, problemy w domu, duże tempo dnia codziennego, brak relaksu, niewłaściwy wypoczynek czy nadpobudliwość wpływają na zwiększenie napięcia mięśniowego, a to doprowadza do wystąpienia dolegliwości bólowych. Psychologowie alarmują by znacząco ograniczyć sytuacje stresowe, które stają się przyczyną wielu schorzeń, nie tylko kręgosłupa. Ból kręgosłupa to najczęściej złożony proces przeciążeniowy składający się z wielu czynników oddziałujących na siebie: urazy narządu ruchu; nieprawidłowa pozycja siedząca i stojąca przyjmowana podczas pracy lub dnia codziennego; otyłość, która wpływa na przeciążenia stawów i zużywanie się powierzchni stawowych; wysoki wzrost; ciąża, podczas której na skutek wydzielanych hormonów powodujących rozluźnianie aparatu więzadłowego, może dochodzić do zaburzenia statyki z obniżeniem sprawności ruchowej, środek ciężkości zostaje przesunięty do przodu, przez co kobieta zaczyna odczuwać bóle kręgosłupa; uprawianie różnego rodzaju sportów, które angażują bardzo duże grupy mięśniowe; ciężka praca fizyczna z narażeniem kręgosłupa na wstrząsy; praca w systemie taśmowym, podczas której często wykonywanymi ruchami jest zgięcie lub rotacja; stany depresyjne, którym towarzyszy mniejsza aktywność fizyczna. Ból kręgosłupa - diagnostyka i rehabilitacja Pacjent zgłaszający się z bólem kręgosłupa poddawany jest badaniu, w trakcie którego wykonywane są testy kliniczne, sprawdzana jest tkliwość tkanek w okolicy bólu. Analizowana jest postawa w trakcie chodu, siedzenia i stania. Badanie wzrokowe obejmuje wyznaczenie określonych punktów na ciele i sprawdzenie ich symetrii (ustawienie głowy, barków, łopatek, linii sutków, kąty talii, pępka, miednicy, kolan i stóp) oraz krzywizny kręgosłupa. Zlecana przez lekarza może być również diagnostyka obrazowa rezonans magnetyczny czy rentgen. Rehabilitacja bólów kręgosłupa powinna być przeprowadzona indywidualnie. Podczas programowania rehabilitacji, terapeuta powinien dobrać ćwiczenia odpowiednie do danego zaburzenia w obrębie kręgosłupa, ponieważ każdą wadę postawy charakteryzuje inny dysbalans mięśniowy. Poniższe przykłady pozycji oraz ćwiczeń są jedynie propozycjami, które można wykonać samodzielnie w domu. Należy jednak pamiętać, że jeśli podczas wykonywania poniższych ćwiczeń wystąpią nasilone objawy bólowe, powinniśmy udać się do lekarza lub fizjoterapeuty w celu dobrania indywidualnego planu leczenia. W przypadku ostrych dolegliwości bólowych, warto zastosować pozycję antalgiczną – czyli przeciwbólową. Ćwiczenia na kręgosłup – pozycja 1 Leżenie na brzuchu z wykorzystaniem piłki fitness, rozluźniamy ręce i nogi opierając je swobodnie na podłożu. Ćwiczenia na kręgosłup – pozycja 2 Leżenie na plecach z poduszką pod głową, opieramy nogi zgięte w stawach kolanowych i biodrowych na piłce fitness lub na krześle. Ćwiczenia na kręgosłup – pozycja 3 Leżenie na plecach, głowa oparta o poduszkę, wykonujemy przyciągnięcie zgiętych nóg do brzucha. Ćwiczenia na kręgosłup – pozycja 4 Leżenie bokiem, głowa oparta o poduszkę, wykonujemy przyciągnięcie zgiętych nóg do brzucha. Ćwiczenia na kręgosłup – pozycja 5 Leżenie na plecach, głowa oparta na poduszce, pod kolanami znajduje się wałek lub zwinięty koc. Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 1 Polepszenie ruchomości miednicy możemy uzyskać wykonując przetaczanie poprzez przybliżenie spojenia łonowego w kierunku głowy, a następnie jego oddalenie w kierunku stóp. Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 2 W leżeniu na plecach, nogi ugięte, stopy oparte o podłoże. Wykonujemy powolne unoszenie pojedynczo jednej i drugiej nogi w kierunku brzucha, przytrzymujemy nogi w górze z plecami “przyklejonymi” do podłoża, po czym odstawiamy je pojedynczo na podłoże. Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 3 W leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w stawach biodrowych i kolanowych, wykonujemy powolne prostowanie nogi z utrzymaniem przylegającego dolnego odcinka kręgosłupa do maty, po czym robimy powrót do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy na zmianę obiema nogami. Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 4 W leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w kolanach, unosimy barki (broda blisko mostka) przesuwając dłońmi po przedniej części ud w stronę kolan, jednocześnie wykonując napięcie brzucha. Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 5 W leżeniu na plecach z nogami ugiętymi i stopami opartymi o podłoże, unosimy biodra do góry. Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 6 W pozycji leżącej na brzuchu, głowę opieramy o ręcznik (pod brzuch również podkładamy ręcznik). Wykonujemy ruch z ułożeniem rąk w następujących pozycjach (kciuki skierowane są do sufitu): V – ręce wyciągnięte do góry T – ręce przechodzą do boku W – ręce zginają się w stawach łokciowych I – ręce przechodzą do dołu Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 7 W pozycji czworaczej dłonie ustawiamy pod barkami z kolanami odchylonymi na szerokość bioder. Wykonujemy delikatne uniesienie kolan nad podłoże, oraz przy ustabilizowanej pozycji, unosimy nogę do wyprostu, ćwiczenie wykonujemy na zmianę obiema nogami. Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 8 W pozycji czworaczej wykonujemy naprzemienne unoszenie ręki i nogi do poziomu. Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 9 Siedząc na piłce fitness, wykonujemy naprzemienne unoszenie ugiętych nóg do góry, starając się utrzymać równowagę na piłce. Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 10 Ćwiczenie mobilizujące kręgosłup, polegające na wygięciu kręgosłupa w stronę sufitu “koci grzbiet”. Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 11 W pozycji podporu bokiem z nogami ugiętymi w stawach kolanowych, wykonujemy ruch wypchnięcia się na przedramieniu z uniesieniem bioder ponad matę. Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 12 W pozycji siedzącej wykonujemy ruch uginając lekko głowę w kierunku dłoni, która działa przeciwstawnie – oporując głowę. Ćwiczenie wykonujemy do boku lewego, prawego oraz do tyłu (cofając brodę). Ból kręgosłupa - profilaktyka pierwotna! Należy sobie wyrobić nawyk ochrony kręgosłupa, by codzienne czynności wykonywane automatycznie, często w sposób nieprawidłowy, nie powodowały nakładających się na siebie mikrourazów i przeciążeń kręgosłupa. Czytaj więcej o bólu kręgosłupa - poznaj przyczyny bólu pleców. Bibliografia: Piotr Józefowski, Anna Kołcz-Trzęsicka, Anna Żurowska, “Zdrowy kręgosłup”, Warszawa, Wydawnictwo SBM Sp. z 2015, ISBN 978-83-7845-875-3 Andrzej Rakowski, “Kręgosłup w stresie – Jak usunąć ból i jego przyczyny”, Gdańsk, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne Sp. z 2008, ISBN 978-83-7489-148-6 Stanley Keleman, “Anatomia emocjonalna”, Koszalin, Centrum Pracy z Ciałem, 2015, ISBN 978-83-938294-1-5 Autorka: Jagoda Furmanek, fizjoterapeutka Rehasport Clinic today marca 25, 2022 perm_identity ALl4FIT POLSKA label porady i ciekawostki favorite 0 polubień remove_red_eye 97 odwiedzin comment 0 komentarzy Jak zadbać o dobrą formę bez wychodzenia z domu? To możliwe. W tym wpisie podpowiemy Wam, jakie ćwiczenia dają najlepsze efekty oraz jak ćwiczyć w taki sposób, by ograniczyć ryzyko bolesnych kontuzji. Zaczynajmy! Trening dla początkujących — dlaczego warto zacząć? Jednym z pierwszych pytań, jakie często pada, jest pytanie, dlaczego powinienem zacząć ćwiczyć? To dobre pytanie. Jest wiele powodów, dla których ludzie decydują się zacząć ćwiczyć. Niektóre z nich to: utrata wagi, poprawa stanu zdrowia lub samopoczucia psychicznego, by mieć więcej energii, zwiększenie pewności siebie i poczucia własnej wartości. Poza oszczędnością pieniędzy i czasu istnieją również inne korzyści. Warto tu wskazać na: nieco mniejsze ryzyko urazów: Siłownie są znane z wysokiego wskaźnika urazów. Powoduje to nie tylko brak odpowiedniej rutyny treningowej, ale także oznacza bolesny proces powrotu do zdrowia. Na szczęście ćwicząc w domu, można zmniejszyć ryzyko urazów, choć trzeba pamiętać też o tym, że taka forma aktywności nie zwalnia nas z troski o swoje zdrowie i przestrzeganie odpowiednich zasad. brak konieczności posiadania kosztownego sprzętu. Spersonalizowane treningi: Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem szukającym intensywnego treningu cardio, czy chcesz tylko lekkiego rozciągania każdego dnia, personalizacja treningu ułatwia utrzymanie się na drodze do osiągnięcia celów fitness. Różnorodność: Siłownia może być wygodna ze względu na różnorodność sprzętu i programów, ale podczas ćwiczeń w domu masz większą kontrolę nad tym, jakie ćwiczenia wykonujesz każdego dnia - więc im więcej różnorodnych ćwiczeń, tym lepiej! Ponadto, jeśli jedno ćwiczenie staje się nudne po wykonaniu go przez jakiś czas, zmień je! Jakie ćwiczenia będą najskuteczniejsze? Przykładem tego typu ćwiczenia są pompki. Pompki można wykonywać na kolanach, na podłodze, z rękami na podłodze lub na podwyższeniu, np. na kanapie. Głównym założeniem jest utrzymanie prostych pleców i niedopuszczenie do nadmiernego zgięcia łokci podczas ćwiczenia. Innym świetnym ćwiczeniem dla początkujących są "deski". Deski można wykonywać na łokciach lub przedramionach. Za każdym razem należy wytrzymać około jednej minuty. Bieganie to świetne ćwiczenie do wykonywania w domu (jeśli dysponujemy odpowiednim urządzeniem), ponieważ wszystko, czego potrzebujesz, to dobra para butów do biegania i rytm. Bieganie pomaga w budowaniu masy mięśniowej i przyspiesza metabolizm, co sprzyja utracie wagi. Bieganie wspomaga także zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zmniejszając ryzyko chorób serca i wysokiego ciśnienia krwi. Ogromne grono zwolenników ma też hula hop oraz rowerek stacjonarny. Z oczywistych względów pierwszy z wymienionej dwójki aktywności będzie kosztować nas o wiele mniej pieniędzy. Jeśli więc chcemy dbać o swoje ciało bez angażowania dużych środków, hula hop będzie jak znalazł! Kiedy dobrze jest ćwiczyć? - Najlepsze pory na ćwiczenia Najlepszą porą na ćwiczenia fizyczne są poranki. Dzięki temu będziesz mieć dużo energii na cały dzień i lepszy nastrój. Jeśli nie możesz wstać wcześnie, lepiej zrobić to wieczorem, niż wcale. Jeśli jesteś zajęty pracą, przerwa na lunch to idealny czas na ćwiczenia. Najlepiej nie ćwiczyć zbyt blisko pory snu, ponieważ może to wpłynąć na harmonogram snu. Co robić po ćwiczeniach — dieta i zdrowe nawyki Bardzo ważne jest, aby zadbać o swoje ciało po intensywnym treningu. Należy uzupełnić zapasy energii i elektrolitów utraconych wraz z potem. Po ćwiczeniach zaleca się wypicie odpowiedniej ilości wody, zjedzenie banana lub melona miodowego, spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych i białka z węglowodanami złożonymi, np. płatków owsianych. Troska o mięśnie i piękną sylwetkę nie może iść w parze z radykalnym deficytem kalorycznym! Czy warto korzystać z akcesoriów? - Jak ćwiczyć z urządzeniami Wiele osób twierdzi, że jedynym sposobem na zdobycie kondycji jest korzystanie z klubów fitness. W większości przypadków kluby te nie są zbyt łatwo dostępne. Są też tacy, którzy twierdzą, że nie mają czasu na chodzenie na siłownię lub nie pozwala im na to harmonogram zajęć. Ale nie ma się czym martwić! Możliwe jest ćwiczenie w domu - i to nawet lepiej niż w klubie fitness. Pierwszą rzeczą, jaką radzimy kupić, jest wałek piankowy. Dzięki niemu możesz rozciągać mięśnie przed i po treningu. Wałki piankowe są dostępne w różnych długościach, więc dobierz je do swojego wzrostu. Następnie zalecamy zakup ciężarków do ćwiczeń. Tego typu sprzęt znajdziesz w każdym sklepie sportowym: hantle, sztangi z obciążeniem, kettlebells itp. Jednym z najlepszych zakupów do domowego treningu jest skakanka, która pomoże poprawić atletyzm i budować wytrzymałość. Aby urozmaicić ćwiczenia, zaleca się stosowanie pewnych akcesoriów. Na przykład, można użyć: ławeczki do pompek i dipów (można też skorzystać z maty do cwiczeń); hantli do robienia loków na biceps i wyciskania na triceps; maty do przysiadów i podnoszenia łydek. Dla początkujących dostępne są ćwiczenia o różnym stopniu trudności — od łatwych (1) do trudnych (5). Liczby podane w nawiasach określają poziom trudności. Zacznijmy od tych najprostszych. Dzięki temu poznamy swoje możliwości i ograniczymy ryzyko kontuzji do minimum. ALl4FIT POLSKA Powiązane produkty Jeśli brak ci motywacji, a każde podejście do aktywności sportowej kończy się na planach, zacznij ćwiczyć z partnerem, przyjacielem, koleżanką. Trudniej ci będzie im odmówić i o wiele łatwiej wrócić lub rozpocząć systematyczne tym jeśli będziesz trenować z partnerem, masz szansę zacieśnić związek. Wspólnie spędzanie czasu, wyznaczanie celów lub po prostu frajda z wykonywania wspólnie ćwiczeń przydadzą się, aby polepszyć relacje. Oto kilka ćwiczeń, które można wykonywać w domu lub na powietrzu. Przed ich rozpoczęciem zróbmy 5–1-minutową rozgrzewkę. Może to być szybki marsz lub jogging albo energiczny taniec czy skakanka. Napinanie pośladków Partnerzy stają naprzeciwko siebie. Kładą dłonie na swoich ramionach lub trzymają się za dłonie. Następnie unoszą w tył wyprostowaną nogę, tak, aby poczuć napięcie pośladka. Unoszą nogę 15–20 razy, po czym zmieniają nogę. Ćwiczenie potarzamy w trzech seriach na każdą ze stron. Wzmacnia pośladki i mięsień dwugłowy uda. Unoszenie nóg z obciążeniem Kładziemy się na plecach na podłodze. Głowy stykają się ze sobą, a partnerzy leżą w przeciwnym kierunku do siebie. Jedna z osób wkłada między stopy gumową piłkę, a potem, unosząc wyprostowane nogi, podaje ją partnerowi. Ten odbiera piłkę za pomocą stóp. Wykonujemy kilkanaście powtórzeń w 3 seriach. Jeśli nie mamy piłki, możemy wykonać to ćwiczenie z poduszką. Wzmacnia głównie dolne mięśnie brzucha oraz wewnętrzne mięśnie ud. Skręty Siadamy na podłodze, plecy stykają się ze sobą. Partnerzy podają sobie piłkę na przemian poprzez skręty tułowia w szybkim tempie. Powtarzamy podania 15–20 razy w 3 seriach. Można wykonać to ćwiczenie na stojąco. Wzmacnia skośne mięśnie brzucha. Przenoszenie nóg na boki Partnerzy kładą się na plecach z głowami skierowanymi naprzeciwko siebie. Następnie przenoszą ramiona nad siebie, splatają dłonie i przenoszą na boki nogi ugięte w kolanach raz w jedną, raz w drugą stronę. Dla utrudnienia można wykonać ćwiczenie z wyprostowanymi nogami. Wykonujemy 10–15 powtórzeń w 3 seriach. Wzmacnia skośne mięśnie brzucha oraz mięśnie nóg. Unoszenie tułowia Partnerzy stają plecami do siebie. Następnie chwytają się za przedramiona, splatając palce dłoni. Jedna osoba wykonuje skłon, jednocześnie unosząc drugą na plecach. Ćwiczenie robimy naprzemiennie, zmieniając unoszenie partnerów. Wykonajmy 10 powtórzeń w 3 seriach. Wzmacnia mięśnie ramion i grzbietu oraz rozciąga. Rowerek Kładziemy się na plecach, unosimy nogi do góry i zginamy pod kątem prostym. Lędźwie przylegają do maty. Następnie unosimy głowy do góry i łączymy stopy. Zaczynamy prostować nogi i pedałować, napinając mięśnie brzucha. Gdy już zsynchronizowaliśmy ruch, przyśpieszmy tempo pedałowania. Ćwiczymy przez minutę i powtarzamy 3 serie. Wzmacnia mięśnie brzucha i nóg. Wypady w przód Weźcie w dłonie hantle lub butelkę z wodą. Stańcie na wprost siebie. Zróbcie wypad w przód przeciwną, raz lewą, raz prawą nogą. Podczas wypadu podawajcie sobie ciężar. Wykonajcie 15–20 powtórzeń w 3 seriach. Ćwiczenie można również wykonywać bez obciążenia i zamiast podawania hantli, po prostu klasnąć w dłoń partnera. Wzmacnia mięśnie dwugłowe uda oraz łydki, a także ramiona. Unoszenie bioder Ustawcie się w podporze tyłem. Podnieście pośladki nad ziemię. Złączcie stopy. Unoście biodra do góry, aż znajdują się w jednej linii z tułowiem i udami. Zróbcie 10–15 powtórzeń w 3 seriach. Wzmacnia mięśnie grzbietu, ramiona oraz nogi. Unoszenie nóg Partner kładzie się na plecach z wyciągniętymi za siebie rękoma i łapie kostki partnerki. Lędźwie przylegają do podłogi. Następnie unosi nogi do pionu, a partnerka odpycha mocnym ruchem jego stopy, tak aby partner zbliżył wyprostowane i połączone nogi do podłogi. Po czym partner ponownie unosi nogi do pionu. Wykonujemy 15–20 powtórzeń i druga osoba kładzie się na podłodze. Powtarzamy ćwiczenie w 3 seriach. Wzmacnia wszystkie mięśnie brzucha, głównie dolne oraz nogi. Pompki Jeden z partnerów unosi tułów ułożony w linii prostej nad ziemię, ramiona rozstawia na szerokość barków, dłonie układa równolegle do siebie na podłodze. Druga osoba podnosi nogi pierwszej do góry. Pierwszy partner robi 10–15 pompek, następnie partnerzy zmieniają się w pozycji. Wykonujemy 3 serie powtórzeń. Wzmacnia ramiona, barki, grzbiet, brzuch oraz nogi. Pompki w oparciu Partner kładzie się na plecach, unosi nogi pod kątem 45 stopni. Druga osoba opiera się na stopach partnera, którego ręce są wyprostowane. Zaczyna ćwiczyć pompki, trzymając napięty brzuch i biodra w linii barków. Powtarzamy ćwiczenie 10–20 razy w 3 seriach. Wzmacnia ramiona, barki, grzbiet, brzuch oraz nogi. Krzesełko Partnerzy stają do siebie przodem z rozstawionymi stopami i łapią się za skrzyżowane dłonie. Następnie obydwoje robią przysiad do kąta prostego, pilnując, aby kolana nie wyszły poza linię stopy. Kolana powinny znajdować się nad pietą. Zatrzymują się w „krzesełku” na kilka sekund, po czym wracają do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 10–15 przysiadów w 3 seriach. Wzmacnia czworogłowe mięśnie ud oraz łydki.